Confira as 14 metas da educação alimentar, indicadas pelo Centro de Referência em Nutrição da Faculdade de Saúde Pública da Universidade de São Paulo (USP).

1) Faça de 5 a 6 refeições por dia.
2) Frutas na sobremesa e nos lanches.
3) Coma verduras e legumes no almoço e no jantar.
4) A porção de carne deve ser do tamanho da palma da mão.
5) Troque a gordura animal por vegetal e consuma com moderação.
6) Modere nos açúcares e nos doces.
7) Diminua o sal e os alimentos ricos em sódio.
8) Consuma leite ou derivados na quantidade recomendada.
9) Consuma pelo menos 1 porção de cereal integral.
10) Coma uma porção de leguminosas por dia.
11) Reduza o álcool. Evite o consumo diário.
12) Beba no mínimo 2 litros de água por dia.
13) Faça pelo menos 30 minutos de atividade física todos os dias.
14) Aprecie sua refeição. Coma devagar.

Veja como você pode, na prática, mudar seus hábitos alimentares, de acordo com sugestões das nutricionistas:

Cardápio tradicional                          Cardápio de reeducação alimentar

Café da manhã                                           Café da manhã

1 copo de leite achocolatado                Suco de fruta natural batido com uma colher de chá
                                                       de semente de linhaça e adoçado com mel    

1 pão francês com manteiga                   1 fatia de pão com grão com uma fatia fina de queijo branco

1 fatia de bolo                                      3 castanhas do pará

Lanche da Manhã                                        Lanche da manhã

3 unidades de bolacha recheada               3 cookies integrais doces sem açúcar

ou

1 empada de frango                               1 fruta + 1 torrão de sementes

Almoço                                                                         Almoço

3 colheres de arroz branco                       3 colheres de sopa de arroz integral
2 colheres de feijão                                 2 colheres de sopa de feijão, lentilha ou grão de bico
Batata frita                                            Batata assada ou cozida (dar preferência para batata doce)
Frango à milanesa                                       Frango grelhado
                                                              *Acrescentar salada

Sobremesa                                                                Sobremesa

1 fatia de torta de chocolate                     2 quadradinhos de chocolate com mais de 55% de cacau

ou

Sorvete                                                  1 Fruta

Lanche da tarde                                                       Lanche da tarde

3 torradas                                               1 fruta + 1 colher de sopa de granola sem açúcar

1 copo de leite achocolatado                      1 iogurte desnatado

Jantar                                                                          Jantar

3 colheres de arroz                        3 colheres de sopa de arroz integral ou de purê de batata doce

Bife à milanesa                              Bife grelhado com legumes
                                                *Acrescentar salada, temperada com azeite

Sobremesa                                                        Sobremesa

mousse de chocolate                                     1 Fruta